【簡単実践】GLP-1を増やす食べ物＆食品リスト｜コンビニ活用法や外食メニューも解説

最近話題のホルモン「GLP-1」を食べ物で増やして、健康的なダイエットや血糖値コントロールを目指しませんか？

この記事では、GLP-1を増やす食品や毎日の食生活に取り入れやすい食品リストを徹底解説。さらに、忙しい方でも手軽に実践できるよう、コンビニ食品の選び方や外食メニューのコツも具体的に紹介しています。

難しいことは一切ありません。

今日から無理なく実践できる方法ばかりですので、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

はじめに：GLP-1とは？食べ物がもたらす可能性 

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）の基本と体内での役割

GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）は、食後に小腸のL細胞から分泌されるホルモンであり、「インクレチン」の一種です。

食事を摂取するとGLP-1が速やかに分泌され、血糖値の調整に重要な役割を果たします。

具体的には、GLP-1が膵臓のβ細胞に作用し、インスリンの分泌を促進するとともに、グルカゴンの分泌を抑制して食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。

また、GLP-1は胃の内容物排出速度を緩やかにする作用もあり、これが食後の満腹感の維持に役立ちます。

そのため、ダイエットや生活習慣病予防の観点からも注目されています。

GLP-1が持つ主な作用の一覧

なぜGLP-1を増やす食べ物が重要なのか？食事が及ぼす影響の概要

GLP-1を増やす食べ物が注目される理由は、毎日の食生活の中で自然にGLP-1の分泌を高める可能性があるからです。

GLP-1の分泌を促す食品を継続的に摂取することで血糖値のコントロールが改善され、結果的に肥満や糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の予防につながることが期待されています。

また、日常の食生活を工夫してGLP-1を意識した食品を取り入れることは、薬に頼らず自然な方法で体内環境を整えることにつながるため、多くの専門家が推奨しています。

ただし、食べ物だけでGLP-1を大幅に増やすのは難しく、正しい知識と継続的な生活改善が重要です。

食事でGLP-1を意識するメリット

メリット	詳細
食後血糖値の改善	インスリン分泌促進で血糖値の上昇を緩やかにする
ダイエットのサポート	満腹感の維持と食欲抑制により過食を防ぐ
生活習慣病の予防	血糖コントロール改善により糖尿病や動脈硬化を予防

本記事では、GLP-1の分泌を促す栄養素や食品、食事の方法を具体的に紹介します。

GLP-1分泌を促進する注目の栄養素

GLP-1は食事に含まれる栄養素の刺激を受けて分泌されます。特定の栄養素がGLP-1の分泌を特に促進することが、数々の研究により明らかになっています。

この章では、代表的な栄養素を詳しく解説し、それぞれの作用と具体的な根拠を紹介します。

食物繊維：腸内環境の改善が鍵

食物繊維は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸という物質に変わります。

この短鎖脂肪酸が小腸のL細胞を刺激し、GLP-1の分泌を促します。

実際に、食物繊維の豊富な食事をとった後のGLP-1分泌が、低食物繊維食と比較して有意に高まったと報告されています。

腸内環境を整えることは、食後の血糖値の安定や肥満防止にも繋がるため、日頃から食物繊維を積極的に摂ることが推奨されています。

EPA（エイコサペンタエン酸）：魚油が持つGLP-1促進作用

EPAは魚介類、特に青魚の脂肪に多く含まれるオメガ3脂肪酸の一種であり、GLP-1の分泌を促す作用が確認されています。

ある研究によると、EPAを含む食事を継続的に摂取した被験者の血中GLP-1濃度が上昇し、インスリン感受性の改善が報告されています。

EPAの定期的な摂取は、心血管疾患の予防効果も期待されているため、健康的な生活習慣にも有益です。

タンパク質：食後血糖値と満腹感への影響

タンパク質は炭水化物に比べて消化吸収が緩やかで、食後のGLP-1分泌を促進する重要な栄養素です。

特に、動物性タンパク質（鶏肉や卵）や植物性タンパク質（大豆製品など）はGLP-1分泌を増加させると報告されています。

また、タンパク質は満腹感を持続させやすいため、ダイエットや糖尿病予防の観点からも注目されています。

乳酸菌：腸内フローラを改善し間接的にGLP-1を促す

乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整える働きをします。

最近の研究では、乳酸菌の摂取により腸内環境が整い、小腸のL細胞が活性化されることでGLP-1分泌が増加することが分かっています。

日常的に乳酸菌食品を摂取することは、腸内環境の改善を通じてGLP-1分泌をサポートするため、日頃から意識的に取り入れるのが効果的です。

鉄分：GLP-1分泌細胞の活性化を助けるミネラル

鉄分は体内で酸素の運搬に関わる重要なミネラルであるとともに、小腸のL細胞の活性化にも寄与することが報告されています。

鉄欠乏状態ではGLP-1の分泌が低下するという研究結果もあり、鉄分が不足するとGLP-1の分泌機能が低下するリスクが指摘されています。

日常的に適度な鉄分を摂取することは、貧血予防だけでなく、GLP-1を安定的に分泌させるためにも重要です。

ポリフェノール：抗酸化作用とGLP-1分泌促進の関連性

ポリフェノールは、植物に多く含まれる抗酸化作用を持つ栄養素です。

近年、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸（コーヒーに含まれる）やカテキン（緑茶に含まれる）が、GLP-1の分泌促進に役立つ可能性が示されています。

特にクロロゲン酸については、食後のGLP-1分泌を高め、血糖値の急激な上昇を抑制する効果が報告されています。

そのため、日常的にポリフェノールを含む飲料や食品を摂ることは、GLP-1の安定的な分泌を促すためにも有効な手段と言えます。

GLP-1分泌を促進する栄養素のまとめ表

栄養素	代表的な食品	期待できる効果
食物繊維	野菜、きのこ、海藻類	腸内環境改善、GLP-1分泌促進
EPA	サバ、イワシなど青魚類	GLP-1分泌促進、インスリン感受性改善
タンパク質	鶏肉、卵、大豆製品	GLP-1分泌促進、食後血糖値改善
乳酸菌	ヨーグルト、納豆、キムチ	腸内環境改善、GLP-1分泌活性化
鉄分	赤身肉、ほうれん草、レバー	GLP-1分泌細胞の活性化、貧血予防
ポリフェノール	コーヒー、緑茶、カカオ	GLP-1分泌促進、抗酸化作用

GLP-1を多く含む食品：日々の食事に取り入れやすい食材

GLP-1の分泌を自然に増やすためには、毎日の食事で積極的に摂取したい食品があります。

ここでは、食生活に取り入れやすく、継続的な摂取が可能な食品を具体的に紹介します。

食物繊維が豊富な食品リスト

食物繊維は、腸内環境を改善しGLP-1の分泌をサポートします。

特に水溶性食物繊維は腸内で発酵されやすく、短鎖脂肪酸を生成することでGLP-1の分泌をより促進します。

食物繊維は一日20〜25gを目安に摂ることが推奨されています。

野菜中心の食事に加え、主食を玄米や全粒穀物に変えるだけでも手軽に摂取量を増やすことが可能です。

EPAを豊富に含む魚介類

EPA（エイコサペンタエン酸）はGLP-1分泌を促す重要な栄養素で、青魚の脂質に多く含まれています。

EPAは熱に弱いため、調理方法は加熱しすぎない刺身や蒸し焼き、ホイル焼きなどがおすすめです。

週に2〜3回程度を目安に食卓に取り入れると効果的です。

良質なタンパク質源

タンパク質は、消化吸収が緩やかで、食後のGLP-1の分泌を長く維持させる効果があります。

動物性・植物性それぞれのタンパク質をバランスよく摂ることがポイントです。

特に鶏むね肉やささみは低脂質・高タンパクであるため、ダイエットを意識した食生活にも適しています。

乳酸菌を摂れる食品

乳酸菌食品は腸内の善玉菌を増やし、GLP-1を分泌する腸内環境を整えます。

乳酸菌は毎日継続して摂ることで効果が高まります。

朝食や間食で定期的に取り入れると習慣化しやすいです。

鉄分補給に役立つ食品

鉄分は、GLP-1分泌を促す細胞の働きを助けます。不足するとGLP-1の分泌量にも影響を及ぼすため、日常的な摂取が大切です。

鉄分は動物性食品に含まれる「ヘム鉄」が吸収されやすい一方、植物性食品の鉄分（非ヘム鉄）はビタミンCを含む食品（柑橘類、ピーマンなど）と一緒に摂ることで吸収が高まります。

毎日の食事に取り入れるコツ（一覧）

GLP-1を増やす食習慣と生活習慣の改善

GLP-1を効果的に増やすためには、食品の選び方だけでなく、食べ方や生活習慣を整えることが重要です。

ここでは、毎日の食習慣と生活習慣の改善に焦点を当て、具体的な行動方法を詳しく紹介します。

※具体的な間食食品リストは次の章で詳しく紹介しています。

食事の順番を意識するメリット

食事の順番を工夫すると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、GLP-1の分泌を安定させることができます。

• 理想的な順序：①野菜・きのこ・海藻類 → ②タンパク質 → ③炭水化物
  
• この順番で食べると満腹感が持続し、肥満や糖尿病予防にもつながります。
  

よく噛んでゆっくり食べる習慣をつける

よく噛むことは、腸や脳を刺激し、GLP-1を含む満腹ホルモンの分泌を促します。

具体的には1口につき20〜30回を目安に噛むことを習慣化しましょう。

ゆっくり食べることで食事量を自然にコントロールできる効果もあります。

朝食を毎日摂る習慣をつける

朝食を抜くとGLP-1の分泌リズムが崩れ、昼食時の血糖値が急激に上昇する原因になります。

朝食には食物繊維やタンパク質を多めに摂ることで、一日の血糖値の変動を安定させることができます。

規則正しい食事時間を心がける

毎日ほぼ同じ時間に食事を摂ることで、体内時計が整い、GLP-1の分泌が安定します。

また、食事の間隔を適度に保つことで空腹の時間が長すぎるのを防ぎ、過食を防ぐ効果があります。

日常的に適度な運動を取り入れる

運動はGLP-1分泌を促進する細胞を活性化させるため、日常的な習慣にすると効果的です。

特にウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動はGLP-1を増加させる効果が認められています。

毎日20〜30分程度を目安に継続するとよいでしょう。

健康的な脂質を適度に摂取する

オメガ3脂肪酸を含む青魚や亜麻仁油、ナッツ類などの良質な脂質は、GLP-1の分泌をサポートします。

また、脂質代謝の改善にもつながり、健康維持に役立ちます。過剰にならない範囲で適量を摂取することを意識しましょう。

腸内環境の改善を意識した食品を摂る

腸内環境を整えるプロバイオティクス（乳酸菌食品）とプレバイオティクス（食物繊維など）の両方を意識して摂取すると、腸内の善玉菌が増えてGLP-1分泌細胞の働きを高めます。

毎日の食生活に乳酸菌食品や食物繊維を積極的に取り入れましょう。

睡眠の質を高め、ストレスを管理する

睡眠不足や慢性的なストレスはGLP-1を含むホルモンバランスを崩します。

日常生活の中で睡眠の質を高める習慣やストレスを軽減する方法を取り入れることで、GLP-1が分泌されやすい身体環境を整えることができます。

生活習慣でGLP-1を増やす具体的行動

生活習慣	具体的な方法・ポイント	得られる効果
食べる順番	野菜→タンパク質→炭水化物	血糖値安定化
咀嚼回数	1口20〜30回を目安に噛む	満腹感向上
食事の規則性	時間を一定にする	ホルモン分泌安定
運動習慣	毎日20〜30分有酸素運動	GLP-1分泌促進
脂質摂取	青魚、ナッツ類、亜麻仁油を適量摂取	代謝促進
腸内環境	乳酸菌食品、食物繊維を摂取	GLP-1分泌促進
睡眠・ストレス管理	ストレッチ、入浴、趣味の時間を設ける	ホルモンバランスの安定

GLP-1ダイエットで効果的な食品の選び方

GLP-1を活用したダイエットを成功させるためには、食品の選び方が大きなポイントとなります。

この章では、特にダイエット効果を高める食品にフォーカスし、具体的な選び方や取り入れ方を詳しく紹介します。

積極的に摂りたい低GI食品の活用

低GI食品は血糖値を緩やかに上げるため、GLP-1の安定した分泌とダイエットに適しています。

日々の主食を低GI食品に置き換えることで、無理なく続けられるダイエットにつながります。

ダイエット中に意識したい重要な栄養素（鉄分・乳酸菌・EPA）

ダイエット中に不足しやすい栄養素として鉄分、乳酸菌、EPAがあります。これらの栄養素はGLP-1分泌を促進し、体調維持をサポートします。

高GI食品の具体的な代替案

ダイエット中は高GI食品を低GI食品に切り替えることが大切です。具体的な代替案を以下の表にまとめました。

高GI食品（避けたい食品）	低GI食品（おすすめの代替食品）
白米、白パン	玄米、全粒粉パン、雑穀米
じゃがいも	さつまいも、かぼちゃ
うどん、ラーメン	そば、全粒粉パスタ
菓子パン	ナッツ類、ヨーグルト、果物

揚げ物・スナック菓子を控える調理法の工夫

脂質が多く血糖値を急上昇させる揚げ物やスナック菓子は、以下の調理法や食品に置き換えましょう。

調理法を変えるだけで健康的な食生活が維持できます。

ダイエットに役立つ間食の具体的な食品リスト

空腹を我慢せず、間食を上手に取り入れることもGLP-1ダイエットのポイントです。

間食にはタンパク質や低GI食品を含む食品を選びましょう。

適量の間食を日常的に取り入れることで、無理なく長期的なダイエットが可能になります。

外食やコンビニを活用するGLP-1ダイエットのポイント

日常的に外食やコンビニ食が多い場合でも、選び方次第でGLP-1ダイエットを実践できます。

GLP-1ダイエット中に最適な食品選択リスト

食事シーン	おすすめ食品・方法	避けるべき食品・方法
主食	玄米、オートミール、雑穀米	白米、菓子パン、うどん
主菜・副菜	魚料理、鶏肉、豆腐、蒸し野菜	揚げ物
間食	ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵	スナック菓子、甘いお菓子
外食・コンビニ	サラダチキン、納豆巻き、海藻サラダ	揚げ物弁当、菓子パン、甘い飲料

GLP-1食事療法のポイント：より効果を高めるために

GLP-1を増やすための食事療法は、ただ特定の食品を摂るだけでなく、全体の栄養バランスや食べるタイミング、水分補給など多面的なアプローチが必要です。

ここでは、GLP-1の働きを最大限に引き出すための具体的なポイントを解説します。

栄養バランスを意識した食事

GLP-1分泌を意識するあまり、特定の食品に偏ることは栄養バランスを崩すリスクがあります。

基本は「主食・主菜・副菜」を揃え、適切な栄養バランスを維持することが大切です。

毎食これらをバランスよく摂ることにより、血糖コントロールや代謝が改善され、GLP-1分泌の効果が高まります。

食事のタイミングを整える

食事のタイミングはGLP-1分泌の安定に大きな影響を及ぼします。

規則正しい時間に食べることにより体内時計が整い、GLP-1を含むホルモンの分泌が安定します。

食事の時間が乱れると、血糖値やGLP-1分泌に悪影響を与え、体重増加や生活習慣病のリスクも高まります。

十分な水分補給を心がける

水分不足は腸内環境や代謝を悪化させ、間接的にGLP-1分泌の低下を招く恐れがあります。

特にダイエット中は水分補給が不足しやすいため注意が必要です。

食事記録をつけて自己管理する

自分が摂取した食事や間食を記録することで、無意識の食べ過ぎや栄養バランスの乱れに気づき、改善がしやすくなります。

また、記録によってGLP-1分泌を促す食品の摂取状況や、血糖値の安定状態などを把握しやすくなります。

記録はノートやスマホアプリなど、自分に合った方法で行うと習慣化しやすいです。

年齢やライフステージごとのGLP-1食事療法の考え方

GLP-1の分泌や代謝は、年齢やライフステージによって変化します。

そのため、自分の状況に合わせて食事療法を調整する必要があります。

【ライフステージ別のポイント】

ライフステージ	食事療法のポイント・注意点
若年層（10〜20代）	成長期のため、十分なタンパク質とカルシウム摂取が重要。無理な糖質制限は避ける。
成人（30〜50代）	代謝が落ちやすく肥満になりやすいため、GLP-1を促す食品や低GI食品中心の食事が有効。
中高年（60代以降）	筋肉量低下防止のためタンパク質を十分摂取し、GLP-1を増やす食品を組み合わせて、糖尿病や動脈硬化などの予防を意識。

自分の年齢やライフステージに合った食事を実践することで、健康状態や生活習慣病リスクに配慮したGLP-1食事療法が可能になります。

GLP-1食事療法の重要ポイント

• 栄養バランスの良い食事を毎日心がける
  
• 規則正しい食事時間を守り、体内時計を整える
  
• 1日1.5〜2リットルの水分を摂る
  
• 食事記録で日々の食生活を把握・改善する
  
• ライフステージに合わせて柔軟に食事療法を調整する
  

食事療法の限界と医療の選択肢

GLP-1の分泌を促すための食事や生活習慣は、健康的な体づくりに欠かせません。

しかし、食事療法だけではGLP-1の分泌を劇的に改善することが難しいケースもあります。

この章では、食事療法の限界と、医療との適切な組み合わせ方、専門家との連携について解説します。

食事療法だけでは限界があるケース

以下のような場合、食事だけで十分な効果を得るのは難しくなります。

• 糖尿病や高度肥満など症状が進行している場合
  
• 生活習慣の改善を続けても体調や検査数値が改善しない場合
  
• 遺伝的な要因でインスリンやGLP-1分泌能力が低い場合
  

これらの場合、食事療法を継続しつつ、医療的なアプローチを取り入れることが推奨されます。

医療によるGLP-1治療の簡単な概要

食事療法で十分な改善が見込めない場合、GLP-1受容体作動薬による治療が選択肢としてあります。

この薬剤はGLP-1と似た作用を持ち、血糖値の調整や食欲抑制を促進します。

効果としては体重の減少や糖尿病の改善が期待されますが、副作用や適用条件もありますので、専門家による管理が必要です。

医療療法と食事療法を併用するポイント

GLP-1治療は食事療法との併用によって効果が高まります。

医療だけに頼らず、食生活や運動習慣の改善を継続することで、より健康的に効果を持続させることが可能です。

専門家（医師や管理栄養士）との連携の重要性

医療的な治療を受ける場合は、自己判断ではなく必ず専門家（医師や管理栄養士）と連携することが大切です。

医師や専門家とのコミュニケーションを密に取りながら、GLP-1を活用した健康管理を行うようにしましょう。

食事療法と医療療法の簡潔な比較表

方法	利点	注意点
食事療法（食品選び・生活習慣改善）	安全性が高く継続的な健康管理に最適	即効性は期待できない
医療療法（GLP-1受容体作動薬）	短期的な効果が高い	副作用のリスクがある

最適な方法は、食事療法を基本として必要に応じて医療的治療を併用することです。

まとめ：GLP-1と健康的な生活

本記事では、GLP-1を自然に増やすための食品選びや生活習慣のポイントを詳しく解説しました。

最後に、特に重要なポイントを簡潔に整理し、日常生活に取り入れやすい実践方法をまとめます。

GLP-1を活用する重要ポイントのまとめ

• 食品選び
  
  • 食物繊維、EPA（青魚）、良質なタンパク質、乳酸菌、鉄分を毎日の食事に取り入れる。
    
  • 低GI食品（玄米、オートミールなど）を主食に選ぶ。
    
• 食べ方・生活習慣
  
  • 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる。
    
  • ゆっくりよく噛んで食べる。
    
  • 食事時間を規則正しく保つ。
    
  • 適度な運動を毎日継続する。
    
  • 良質な睡眠を確保し、ストレス管理を心がける。
    
• 医療との組み合わせ
  
  • 食事療法だけで十分な効果が得られない場合は、GLP-1治療（受容体作動薬）を検討する。
    
  • 医師や管理栄養士など専門家との連携を行う。
    

GLP-1を高めるために今日からできる具体的行動

• 毎日1食は青魚や豆腐、鶏肉などを主菜にする。
  
• 朝食を抜かず、食物繊維やタンパク質食品を必ず摂る。
  
• 間食はナッツやヨーグルト、果物などヘルシーな食品にする。
  
• 就寝前のスマホ利用を減らし、睡眠の質を高める。
  

GLP-1と健康管理における新たな視点

GLP-1を増やすための食品や習慣は、血糖値管理や肥満防止だけでなく、腸内環境改善や動脈硬化予防、さらに心の健康（ストレス軽減）にも役立つことが明らかになっています。

GLP-1を意識した生活習慣は、総合的な健康管理として多くのメリットをもたらします。

今後も食品や医療の分野でGLP-1に関する新たな発見や効果的な摂取方法が見つかる可能性があるため、最新情報を積極的に取り入れて健康生活に役立てるようにしましょう。

GLP-1を増やす生活習慣簡単チェックリスト

• 食物繊維を毎日摂取している
  
• EPAが豊富な魚を週2回以上食べている
  
• 食べる順番を守っている（野菜→タンパク質→炭水化物）
  
• 1口あたり20〜30回よく噛んで食べている
  
• 食事時間を一定にしている
  
• 毎日20分以上の運動をしている
  
• 1日約1.5〜2リットルの水分を摂取している
  
• 十分な睡眠をとり、ストレスを管理している
  
• 必要に応じて専門家に相談している
  

参考文献

• 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
  
  
• 日本糖尿病学会『糖尿病診療ガイドライン2022』
  
  
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所『「健康食品」の安全性・有効性情報』
  
  
• 日本栄養士会『生活習慣病予防のための食事ガイド』
  
  
• 農林水産省『栄養バランスガイド』
  
  
• 日本消化器病学会『腸内細菌と健康に関するガイドライン』
  
  
• 国立健康・栄養研究所『糖尿病予防とインクレチン(GLP-1など)の役割に関する研究報告』
  
  
• 日本食品成分表（八訂）『食品に含まれる栄養素一覧』
  
  
• 日本動脈硬化学会『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022』